|
Существует всем известное мнение, что углеводы - один из главных критериев для роста массы. Но, верите ли вы или нет, углеводы также являются дорогой к накоплению жировых отложений. Когда вы уменьшаете процент углеводов в вашем рационе, ваше тело вынуждено сжигать ткань мускула как топливо. Именно поэтому углеводы являются антикатаболиками; они предотвращают разрушение мышечной ткани, в то время как вы интенсивно тренируетесь. Углеводы также необходимы для процесса постройки мышц, потому что они стимулируют выход инсулина. Этот анаболический гормон поставляет сахар (от углеводов) в мускулы, чтобы производить гликоген и поднимает уровень естественного креатина в мышечной ткани. Также, высокий уровень инсулина (в результате потребления углеводов) помогает синтезировать белок в мышцах. Это, в свою очередь, означает увеличение массы. Но главное - это то, что нужно очень много времени, чтобы белок достиг мускулов без достаточной поставки углеводов. Опытные спортсмены принимают правильный вид углеводов в строго определенных количествах, чтобы нарастить мышцы, избежав появления нежелательных жировых отложений. Есть семь советов, чтобы поставить вас на быстрый путь к массе без жира.
1: Ежедневно принимайте углеводы в отношении 3:1 к белку
Ограничьте ваше ежедневное потребление углеводов приблизительно тремя граммами и потребление белка приблизительно одним граммом на фунт веса. Для 175-фунтового культуриста, например, отношение будет таким: 175 x 3 = 525 г углеводов; 175 x 1 = 175 г белка. Распределите это потребление на пять или шесть приемов пищи в день.
2: Увеличьте потребление углеводов в течение вашего приема пищи после тренировки.
Отношение углеводов к белкам должно составить 4:1 в приеме пищи после тренировки (в течение получаса) для того, чтобы насытить кровь сахаром, необходимым, чтобы восстановить достаточный уровень гликогена. Углеводы вызывают выход инсулина, чтобы восстановить тело в анаболическое (построения массы) состояние; дополнительное потребление белка нужно, чтобы еще более повысить уровень инсулина. Пример: 175-фунтовый культурист ел бы 120 г углеводов и 30 г белка в приеме пище после тренировки.
3: Нерафинированные углеводы предпочтительнее перед тренировкой
Медленно усваивающиеся углеводы, такие как овсянка, неочищенный рис, гречневая каша или смесь неочищенного риса и бобов надолго обеспечат вас топливом, необходимым, чтобы дать энергию тренировкам.
4: Разделите ваши тренировки
Тренируйте большую группу мышц утром и небольшую - вечером. Это - хороший совет для культуристов, которые имеют тенденцию накапливать жир при накачке массы. Суть такой системы в том, чтобы тренироваться чаще, потому что вы стимулируете ферменты, которые производят гликоген из сахара, каждый раз, когда вы тренируетесь. Вырабатываемые на тренировке, эти ферменты предотвращают возникновение жира из углеводов.
5: Снизьте потребление углеводов на 20 % во время отдыха
Вам не требуется так много углеводов на отдыхе, потому что углеводы предназначены, чтобы обеспечить энергию и топливо для тренировки. Большое потребление углеводов на отдыхе приведет накоплению их в виде жира вместо сжигания их как топливо. Культурист, потребляющий 525 г углеводов в тренировочные дни, должен уменьшить их до 420 г во время отдыха.
6: Всегда ешьте белок и углеводы вместе
Белок, принимаемый без углеводов, будет использоваться для энергии, а не для построения или восстановления мышечной ткани. Хотя белок - строительный материал массы, углеводы требуются, чтобы поддерживать уровень инсулина, необходимый для облегчения усваиваемости белка мышцами.
7: Следите за своим прогрессом
Если вы следуете этим советам, но все еще не прибавили массы, увеличивайте общее количество потребления углеводов до трех с половиной или четырех граммов на фунт веса. Если есть прибавка в массе, но также появляется нежелательный жир, уменьшите содержание углеводов в рационе до двух с половиной граммов на фунт вашего веса.
Для большинства культуристов,
ПРАВИЛА ПО ПИТАНИЮ
Золотые правила по рациональному питанию.
1 -Принимать пищу регулярно, небольшими порциями (3-5 раз в день).
2 - Не есть за 2 часа до сна.
3 - Исключить или ограничить в приеме жирное и сладкое.
4 - Употреблять больше свежих фруктов, овощей.
5 - Употреблять больше натуральных продуктов и меньше синтетических.
6 - Пить больше воды, но отдельно от еды.
7 - Меньше солить пищу, недосаливать блюда.
8 - Ограничить употребление острых блюд, алкоголя в праздники.
9 - Обманывать свой аппетит (в т.ч. с помощью ароматерапии).
10 - Не использовать еду для борьбы со стрессом.
11 - Не совмещать еду с просмотром ТВ или работой.
12 - Обязательно баловать себя, но в разумных пределах.
со 2 и 11 пунктами не согласен!!!
если вечером была тренька, то ничего страшного не будет если поешь перед сном!!!!
Пункт 11 - ТВ и работа, единственное что могут сделать - помешать хорошо пережевать пищу и растянут сам прием пищи.
1
|
