|
Давайте тут поговорим о спортивном образе жизни.
О спортивном питании и о здоровье.
Специалисты не рекомендуют тренироваться на пустой желудок. За 2 часа до занятия нужно подкрепиться, обеспечив организму энергетическую подпитку.
Основное питание спортсмена – растительная и животная пища. Она должна включать углеводы (55–60%), жиры (до 30%), положительно влияющие на энергетический баланс в организме, а также полноценные белки (до 15%) – незаменимые строители мышечной ткани.
Не стоит есть сразу после тренировки
Восстановить силы и запас энергии можно примерно через двадцать минут после занятия, съев порцию нежирного творога с изюмом или черносливом, кусочек отварного мяса или рыбы. Необходимой энергией обеспечат мюсли из кукурузных хлопьев с натуральным йогуртом, блюда из картофеля, овощей и фруктов, гречневая каша с молоком. Тем, кто очень устал после занятий, придут на помощь индейка, сыр, молоко, бананы, темный шоколад. Они лучше всего повышают выработку серотонина – главного гормона удовольствия. Авокадо содержит только "хороший" жир, который не только снижает уровень холестерина в крови, но и возбуждает радость жизни.
Для тех, кто ведет активный спортивный образ жизни, полезно включать в меню питательные коктейли, содержащие все необходимое для восстановления сил. Они быстро восстанавливают расходы минеральных солей, витаминов, потерю жидкости, легко усваиваются, обладают приятным вкусом, утоляют жажду, устраняют сухость во рту, не обременяют желудок. Лучше утолить жажду за 1,5–2 часа до тренировки, а непосредственно перед ней можно сделать глоток-другой, если во рту пересохло, но осушать залпом бутылку с водой, конечно же, не стоит. В противном случае пот будет градом течь по лицу и в три ручья по спине, что не способствует комфорту во время занятий и повышает риск подхватить простуду при малейшем сквозняке.
Некоторые инструкторы строго требуют: ни глотка, пока выкладываетесь, да и после тренировки разрешают пить далеко не сразу. Но большинство спортивных врачей с ними не согласны. Когда активно приходится двигаться, температура тела повышается, обменные процессы ускоряются, а вместе с ними возрастает потребность в воде. В мышцах активно образуется молочная кислота: если ее своевременно не «вымыть» оттуда, мышцы будут долго доставлять неприятные ощущения
О том, что организм обезвожен, можно судить по ощущению, что в горле пересохло, образованию вязкой слюны и неприятному запаху изо рта, который появляется по ходу тренировки. Эти конечные продукты обмена, которые в норме должны выводиться через почки, накапливаются в избытке и удаляются из организма в аварийном порядке – через легкие. Так что каждые 5–7 минут рекомендуется делать пару глотков из специальной бутылки для спортивных занятий с особой пробкой для питья прямо из горлышка. А после занятий можно выпить стакан минералки, но не больше, чтобы не спровоцировать повышенное потоотделение
Какую воду выбрать
Негазированную. Чтобы не раздуться, как воздушный шарик. К тому же углекислый газ, который используют для получения пузырьков, закисляет внутреннюю среду организма, усугубляя неблагоприятные эффекты образовавшейся в мышцах молочной кислоты.
Обогащенную кислородом или озоном. Потребность в живительном газе повышается при нагрузках. Благодаря озонированной минералке дополнительные порции кислорода будут всасываться в кровь из пищеварительной системы. Такая вода бодрит, освежает дыхание, активизирует иммунитет, снимает головную боль и усталость, стабилизирует артериальное давление, снижает уровень сахара в крови, защищает сосуды от атеросклероза, сердце – от инфаркта, головной мозг – от инсульта, ускоряет регенерацию тканей, омолаживает кожу и внутренние органы.
Лечебно-столовую – при умеренных нагрузках, лечебной – при больших, так как вместе с потом тело теряет много минеральных солей, и их нужно восполнять. Можно купить специальную минералку для занятий фитнесом со сбалансированным составом и пометкой «спорт» на этикетке.
Слабощелочную (гидрокарбонатную) – для нейтрализации молочной кислоты типа "Ессентуки-4", "Боржоми", "Славяновская", "Смирновская", "Саирм
"Саирме", "Джермук". Рекомендуется выпустить из нее газ.
После тренировки возникает дополнительная потребность в воде от 1 до 1,5 литров. Чтобы предупредить обезвоживание организма, нужно выпитьне менее двух литров жидкости – натуральный сок, компот, морс, миреральную воду без газа, травяной чай. Питье не должно быть холодным – организм и так истратил много энергии. По этой же причине не стоит есть и мороженое.
Углеводы – первичный источник энергии для всех процессов, происходящих в нашем организме. Клетки способны извлекать энергию как при окислении углеводов, т.е. их “сгорании”, так и в условиях отсутствия кислорода – в анаэробном режиме. Полагаю, каждый человек, хоть раз изрядно попотевший в зале (да и не только в зале), ощущал боль в мышцах на следующий день – как будто их залили свинцом! Причина в следующем: во-первых, во время выполнения упражнений ваши мышцы получают микротравмы (преимущественно во время негативной фазы упражнения), но это и один из факторов мышечного роста. Во-вторых, при анаэробном распаде углеводов, когда для обеспечения работы мышечных клеток не хватает кислорода, поступающего с кровью, образуется молочная кислота, которая и вызывает боль.
Углеводы – значимый элемент питания для любого спортсмена. Это не только ключ к поддержанию высокой интенсивности работы на протяжении всей тренировки, но и регулятор обмена вещества. Если постоянно придерживаться низкоуглеводной системе питания, в ход пойдёт белок – организму придётся использовать его в качестве топлива. Помимо этого, протеин становится участником некоторых важных химических реакций, что приводит к повышенному образованию азотистых веществ и, как следствие, к повышенной нагрузке на почки, нарушениям солевого обмена и другим, вредным для здоровья, последствиям. При достаточном поступлении углеводов с пищей белки используются, главным образом, для пластического обмена, а не для производства энергии. Таким образом, углеводы необходимы для рационального использования белков.
Помимо этого, при долгосрочной низкоуглеводной диете вы можете столкнуться с проблемой нарушения естественного обмена жиров, что может привести к накоплению кетонов в организме. А это грозит отравлением тканей головного мозга.
Не стоит пугаться – ничего из перечисленного выше вам не грозит. Какой же бодибилдер откажется от солидной порции салата, приправленного майонезом? Или тарелки макарон в качестве гарнира к куриным грудкам? Углеводы нужны нам ежедневно и в больших количествах. Прежде чем говорить о том, когда и как их потреблять, разберёмся в структуре углеводов.
Все углеводы делятся на две основные группы: просты и сложные, или, как ещё их назвают, быстрые и медленные, соответственно. Немного химии: простые (моно- и дисахариды) являют собой первоочередной источник энергии – они идут в ход самыми первыми, опережая жир и гликоген. Вот почему важно минимализировать потребление углеводов этой группы в период “сушки”. Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтодекстрины и др.) содержатся в овощах, фруктах, кондитерских и хлебобулочных изделиях. Один из важнейших моносахаридов – глюкоза. Она является структурной единицей для построения большинства пищевых ди- и полисахаридов. Транспортировка глюкозы регулируется посредством гормона инсулина. Именно поэтому диабетикам, имеющим проблемы с секрецией инсулина, опасно потреблять много сахара.
Сложные углеводы (полисахариды), в первую очередь, представлены в нашем питании крахмалом. Именно в этом виде углеводы накапливаются в растениях. У животных, а также у человека, сложные углеводы накапливаются в виде гликогена.
Крахмал мы получаем из муки (макароны, хлеб), крупы (рис, гречка), картофеля. Сложные углеводы, накапливаясь в печени и мышцах человека, позволяют на протяжении долгого срока сохранять высокий уровень работоспособности. Этот вид углеводов предварительно расщепляется до моносахаридов, и лишь затем усваивается. После интенсивной тренировки уровень гликогена в мышцах снижается, его необходимо восполнить в крайтчайшие сроки для скорейшего восстановления мышц и их роста. Кроме того, гликоген используется организмом между приёмами пищи, постоянно подпитывая организм энергией – он накапливается в виде гранул, а потому его растворении происходит с низкой скоростью. Не стоит забывать о пищевых волокнах – это комплекс углеводов различной химической природы (клетчатка, пектины, гемицеллюлоза и др.). Иногда их называют балластными веществами, поскольку эти волокна не усваиваются орган
не усваиваются организмом. Но пренебрегать ими нельзя – благодаря клетчатке улучшается деятельность желудочно-кишечного тракта, из организма выводятся токсичные вещества и радионуклиды, холестерин. Эти веществе содержатся в отрубях, крупах с оболочками, муке грубого помола, меньше – в овощах и фруктах.
Как видите, в нашем организме всё продумано до мелочей. Чтобы быть здоровым, необходимо соблюдать ряд простых правил, в число которых входит сбалансированное питание. Как применять углеводы спортсмену? В период набора массы углеводы – ключевое составляющее вашего питания (но это не значит, что надо отказываться от белков и жиров). В течение дня делайте упор на “долгоиграющие” углеводы. В те дни, когда вы проводите тренировку, за пару часов до занятий следует “загрузиться” сложными углеводами, а за полчаса до них примите дозу простых – это придаст вам сил и позволит выложиться на все сто. Сразу после тренировки поступайте наоборот – сначала быстрые, потом, в течение часа, медленные углеводы. Перед сном не следует потреблять простые углеводы, поскольку резкий скачок сахара в крови может привести к отложению жира (ввиду общей низкой активности организма). Для набора массы можно прибегнуть к услугам индустрии спортивного питания – прежде всего это белково-углеводные смеси, которые помогут восполнить недостаточное количество калорий (к примеру, если у вас нет возможности полноценно питаться в течение дня). Хотя натуральная пища лучше в первую очередь тем, что способна повлиять на гормональный обмен в организме, естественным “образом” подстегнув рост мышц.
Результат тренинга складывается из двух составляющих: из того, что вы делаете зале, и того, что вы делаете за его пределами – иными словами, как вы питаетесь. Не забывайте об этом, стремясь покорить вершину Олимпа!
В общем тут всё я думаю ясно.... делаем небольшие выводы:
Быстрые углеводы (сладкое) потреблять для быстрой подпитки мышцы, и по возможности исключать в повседневном рационе для избежание накопления лишнего веса.
Медленные углеводы (не сладкие продукты с сложной структурой) нужно кушать кушать и еще раз кушать)
Что касается жиров - нужно уптореблять их в небольших колличествах, но исключать из рациона нельзя.
пить во время тренеровки можно и даже НУЖНО при наступлении жажды, путь обычную НЕГАЗИРОВАННУЮ воду в мал.колличествах, но часто. (1-2 глотка в 15-20 мин или реже)
Но не будем забывать и о витаминах! ( о них напишу чуть позже) :)
ну ты и настрочил
молодец!так держать!
эээ, прочитал первые предложения, дальше просто пролистал,хи,
Главное в питание это качество пищи и регулярность и не переедать - все хорошо в меру!
Кстати Вет а ты следуешь этим указаниям?
короче, парни, не заморачивайтесь, мы в ВИФКе жрали все подряд, при удобном случае, спали максимум по 6-7 часов, если дежурства нет и тем не менее половина курса по окончании училища МС выполнила, кто по рукопашке, кто по дзюдо и самбо и т.д., главное это планомерно тренироваться (у нас вообще 2 раза в день по 6 дней в неделю тренировки были, до судорог) Именно так закаляется сталь, оставь питание для культуристов.
гы) я с вами не согласен
1. Основа всему - белок.
Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик - это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках "шарики" снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть "чужой" белок - животный и растительный. Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.
Ваша цель - 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за раз" организм способен усвоить не более 30-40 г белка.
2. Ешьте побольше углеводов.
Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой "обесточеный" механизм. Главные источники углеводов для культуриста - овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.
3. Калории - фактор роста.
Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело "накинуть" еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса."
4. Жиры - друзья, а не враги.
Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения - в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату - падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40-48%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение - рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клет
Марат жжошь)))
ну вы даёте народ!!! нет я всё это знаю конечно но вы по-моему перегибаете палку. зачем все эти строгие каноны, если все мы грешники? другое дело - если следить за собой, но это пересекается с занятием спортом, что само по себе очень хорошо. я не знаю... ну просто очень сложно всё это!
сколько людей столько и мнений, и вообще каждому свое, питание нужно подбирать индивидуально, в т.ч. спортивное(доп питание), желательно с доктором.
1
|
